Cómo ponerte en forma cuando no tienes tiempo

Cada día hay más adeptos al fitness exprés, es decir, realizar entrenamientos cortos e intensos que ayudan a quemar calorías.​

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Lo principal para ponerse en forma es dejar a un lado las excusas y buscar tiempo para entrenar. Por desgracia para las más ocupadas, no tener tiempo va a dejar de ser el muro tras el que nos escondemos del deporte. Cada vez más gente saca el máximo partido a su tiempo realizando pequeños entrenamientos en sus huecos libres. ¿Esperas el ascensor? Pues haz unas zancadas. ¿Te vas a lavar los dientes? Pues imita a nuestra embajadora Isasaweis y haz unas sentadillas. Lo importante es moverse.

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Por suerte, internet está lleno de desafíos fitness y de aplicaciones que te ayudarán a meter un mini entrenamiento antes de ducharte o cuando llegues a casa. Aunque los entrenamientos de pocos minutos por sí solos no sustituyen una sesión de entrenamiento más larga, ya sea de ejercicio cardiovascular o una sesión de pesas, sí que ayuda a mantenernos activos y en movimiento. 

¿Un entrenamiento en 7 minutos?

Parece que es un número recurrente entre los entrenamientos cortos. La verdad es que no parece demasiado tiempo dentro de nuestro horario. Empresas como Johnson & Johnson han creado una app para Android y para iOS que anima a sus empleados a moverse más, dado que pasar mucho tiempo sentados en la oficina entraña riesgos para la salud de nuestros músculos y articulaciones. Esta aplicación tiene distintos niveles de intensidad. Aunque si de verdad deseas aprovechar ese entrenamiento, te recomendamos que apuntes alto y vayas a por un esfuerzo grande, como por ejemplo repitiendo el circuito una o dos veces más, la recompensa será mayor. 

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De hecho, los expertos recomiendan realizar esta serie de ejercicios varias veces para completar un entrenamiento de 30 minutos. Será con este tiempo cuando veamos un gasto de calorías más significativo que sí nos ayudará a perder peso y generar masa muscular. Ganar músculo te ayuda a acelerar tu metabolismo y a quemar más calorías en reposo.

Otra aplicación que te ayudará a realizar entrenamientos es 'Seven: 7 minutos de ejercicio'. Tu teléfono será tu gran aliado para ponerte en forma. Esta app tiene ejercicios que puedes hacer en cualquier lugar y solo con el peso de tu propio cuerpo. Cuantos más entrenamientos realices, más recompensas desbloquearás, por lo que jugará a "picarte" un poco para que no dejes de practicar ejercicio. Puedes descargarlos en dispositivos Android y en iOS.

También puedes apostar por aplicaciones para hacer yoga en casa. Una buena manera de desperezarse por la mañana y activar el cuerpo. O bien estirar antes de dormir. Una práctica corta, con un par de asanas te ayudarán a mejorar la postura, estirar los músculos y relajarte. Incluso te puede ayudar a aliviar dolores de cabeza, a la vez que trabajas tu cuerpo.

HIIT: rápido y efectivo

El HIIT (High Intensity Interval Training) está cada día más de moda entre los métodos de entrenamiento, pero no es algo que se pueda hacer todos los días. HIIT es un entrenamiento de intervalos de gran intensidad. ¿Esto qué quiere decir? Pues que en un periodo de 15-25 minutos se van a repetir unos segundos de máximo esfuerzo con otros de recuperación. Hay entrenamientos HIIT de muchos tipos, pueden ser de cardio o de fuerza; con material o con el propio peso, pero todos te van a dejar exhausta.

Gracias a los entrenamientos de alta intensidad podrás quemar más grasas, acelerar el metabolismo y quemar calorías incluso después de haber terminado tu sesión de ejercicio. Como no se pueden practicar cada día, lo mejor es complementar las sesiones de HIIT con entrenamientos de ejercicios aeróbico, por ejemplo, una hora de caminata a buen ritmo, un paseo en bicicleta o una carrera suave para las runners.

Te ponemos un ejemplo de entrenamiento HIIT con pesas. 

Y otro ejemplo de entrenamiento completo de HIIT con el peso de tu propio cuerpo. Empezarás por un calentamiento, seguido de 21 minutos de ejercicio que intercalan 20 segundos de esfuerzo y 10 de descanso. Para finalizar tendrás unos estiramientos, importantísimos al final de cada sesión de ejercicios. Aunque el vídeo está en inglés, sólo te tienes que fijar en el ejemplo que te ponen al principio, y continuar con él durante el tiempo que dure.