Estreñimiento: alimentos que ayudan a evitarlo

​La dieta debe ser rica en fibra, consumida a través de frutas, hortalizas y cereales.

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El estreñimiento no es una enfermedad, sino un síntoma, una de las dolencias más comunes en las consultas de Atención Primaria y Especializada. La mitad de la población española reconoce haber sufrido de estreñimiento en alguna ocasión. Y es más común en mujeres que en hombres, en especial en aquellas que superan los 60 años de edad.

Hay diversos factores que afectan a la correcta evacuación y uno de los más influyentes es la dieta. Una correcta alimentación facilita enormemente las visitas al baño, consiguiendo que sean regulares.

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Cereales

Consumir cereales, preferiblemente integrales, facilitará el tránsito intestinal debido a su alto contenido en fibra. Puedes consumir pan integral, cereales de desayuno enriquecidos con salvado de trigo, avena. También puedes apostar por realizar tú misma galletas, panes y bizcochos caseros a base de harina integral y frutos secos, como nueces, almendras o pasas.

Legumbres

Todas las legumbres son indispensables para una dieta equilibrada y una correcta salud intestinal. Se recomienda su consumo al mediodía, en la comida, siempre acompañada de verduras, para una mayor obtención de fibra.

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Verduras y hortalizas

Las verduras y las hortalizas deberían ser la base de la alimentación de una persona que padece estreñimiento. Se recomienda encarecidamente que se elijan las que tienen un mayor aporte de fibra vegetal, como por ejemplo la zanahoria, la alcachofa, el brócoli, la coliflor, las coles de bruselas, las alcachofas o los puerros entre otros. Deberían estar presentes en todas las comidas del día, en especial a mediodía y en la cena, que siempre debe ser ligera. Se recomienda consumirlas en crudo, al vapor o al horno, no fritas, y también en forma de cremas o caldos.

Frutas

La fruta debe consumirse fresca y con piel, para obtener los mayores beneficios de ella. Algunas de las frutas con mayor contenido en fibra son: los frutos rojos, la granada, el kiwi, las ciruelas, las manzanas, las fresas, el melocotón, las peras, las mandarinas, los higos, los albaricoques y las naranjas. Debes consumirlas en el desayuno, y de postre con cada comida. También suponen un estupendo snack o merienda.

Aceitunas y encurtidos

La gran sorpresa de esta lista. Las aceitunas y los alimentos encurtidos en vinagre (pepinillos, cebollitas, etc.) suponen una fuente de fibra vegetal muy interesante. Los productos encurtidos tienen lactobacillus plantarum, una bacteria que contribuye a la mejora del tránsito intestinal.

Grasas animales, alimentos procesados y embutidos, prohibidos

La grasa más saludable que se puede consumir es el aceite de oliva en crudo. Deben abandonarse las grasas animales, mantequillas y margarinas, así como los alimentos procesados, embutidos y bollería industrial, por su alto contenido en sal y conservantes. Como mucho, deben consumirse tres veces por semana, salvo si se padece sobrepeso, en cuyo caso, no es aconsejable su consumo.