Los ejercicios clave para ponerte en forma

Con esta rutina podrás tonificar y trabajar todo el cuerpo en un solo entrenamiento. ¿Te apuntas?​

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¿Hay tantos ejercicios que no sabes por dónde empezar? ¡Nosotros te ayudamos! Jesús Carballo, exgimnasta olímpico y fundador de Trainido sabe cómo crear una rutina completa con movimientos para todas las partes del cuerpo.

Debes realizarlos motivada y con energía, si lo haces a primera hora de la mañana, cogerás el día con muchas más ganas. Además, es recomendable caminar más. Baja antes del transporte público y camina una o dos paradas hasta tu destino. También puedes usar las escaleras para tonificar tus piernas casi sin darte cuenta.

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Crunch

Un ejercicio básico, un clásico en cualquier entrenamiento para trabajar los abdominales. Para realizarlo, debes tumbarte boca arriba en una colchoneta, con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. La espalda debe estar bien recta, en contacto con el suelo. Cruza las manos sobre el pecho y eleva el tronco con la fuerza de tu abdomen. El movimiento es corto, no debería crearse demasiada tensión en el cuello ni separar la zona lumbar del suelo. Realiza 3 series de 20 repeticiones.

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Abdominales inferiores

Trabaja esta zona con un movimiento muy efectivo. Tumbada boca arriba, con el cuerpo perfectamente alineado y las manos colocadas a los lados del cuerpo, con las palmas hacia el suelo, eleva las dos piernas a la vez. Debes formar un ángulo de 90º respecto al torso. El movimiento debe ser lento y controlado, sin dar tirones. La espalda debe estar recta, en contacto con el suelo. Realiza 3 series con 20 repeticiones cada una para tonificar el vientre.

Elevación de pierna

Prueba a trabajar los glúteos y los femorales con este ejercicio. Colócate en una superficie blanda a cuatro patas. Realiza este ejercicio con impulso. Eleva una pierna a la vez que la estiras hacia atrás y arriba. Luego vuelve a recogerla. Repite este ejercicio a lo largo de 3 series con 20 repeticiones por cada pierna.

Pequeñas contracciones de glúteo

Otra manera de trabajar la pierna y esta zona del cuerpo es realizando este movimiento. Túmbate boca abajo en el suelo con el cuerpo recto. Cruza los brazos por delante de la cabeza y apóyala relajada. Dobla una rodilla, de manera que quede una pierna extendida y la otra formando un ángulo de 90º, con la planta del pie mirando al techo. Desde esta posición, haz fuerza con el glúteo y eleva la rodilla del suelo manteniendo el pie paralelo al techo. Mantén la posición y luego vuelve a bajar. Realiza 3 series con 20 repeticiones con cada pierna.

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Ejercicio lateral de hombros

Para todos los ejercicio de brazo que requieran peso, no hace falta tener mancuernas. Un cartón de litro de leche o un paquete de kilo sirven. Para tonificar tus hombros, ponte de pie y recta, con las piernas flexionadas y el abdomen contraído, para ganar estabilidad. Con un peso en cada mano, flexiona los codos y luego eleva los brazos hasta poner el codo en línea con el hombro. Baja de nuevo. Realiza 2 series de 15 repeticiones.

Bíceps

Colócate de pie, con una pierna ligeramente adelantada, para tener más estabilidad. Coge un peso con cada mano y flexiona las piernas. Desde los brazos extendidos al lado del cuerpo, dobla los codos y lleva los pesos hacia los hombros, tocando los bíceps con los antebrazos. Realiza 15 repeticiones, descansa y luego otras 15 hasta que completes las 2 series.

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Flexiones de pecho

Colócate boca abajo en el suelo. Para que sea más fácil, realiza las flexiones sobre las rodillas. Abre las manos a un ancho mayor que el de tus hombros. Apretando bien los brazos y los pectorales, eleva el torso del suelo, manteniendo la espalda recta y el core activado. Si quieres añadir dificultad, que sea sobre los pies. Repite este gesto durante 2 series de 15 repeticiones.

Lumbares

Para trabajar esta zona, túmbate boca abajo sobre una superficie cómoda. Coloca tu cuerpo perfectamente alineado, las piernas deben estar juntas y activas, pues van a funcionar como contra peso. Coloca las manos en la nuca y desde esta posición, arquea la espalda, levantando los hombros del suelo y vuelve a bajar. La cabeza en línea con el cuello siempre, no la dejes caer ni la lleves hacia atrás. Realiza 2 series de 15 repeticiones.

Ya tienes una rutina completa para trabajar todo tu cuerpo desde casa o desde el gimnasio.

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