Estás a 45 minutos de un cuerpo 10

Te contamos una rutina infalible de la mano de un entrenador personal para que estés a punto antes del verano.

Lo más popular

¿Dispuesta a bajar de peso? Hugo Pérez, entrenador personal desde hace 25 años, profesor de Educación Física, preparador de formadores y propietario de Getafe Wellbeing, nos da las claves para cumplir el objetivo.

En forma. Haz a diario o en días alternos la tabla de ejercicios que te proponemos, a ser posible por la mañana, cuando el cuerpo está más descansado. No tardarás más de 45 minutos. Nunca te saltes los ejercicios de piernas, muy importantes para bajar de peso pues son los músculos más grandes y los que más consumen. En los ejercicios con mancuernas, puedes sustituirlas por botellas de medio litro. Si el ejercicio no te va bien o te duele, no lo hagas.

Publicidad

Alimentación. Come después de entrenar, no antes. Haz cinco comidas al día. Cada ingesta debe contener 55% de hidratos de carbono, 35% de proteínas y 10% de grasas. Haz una dieta rica en alimentos crudos (frutas y verduras) y semillas. La última comida del día no debe ser copiosa, elige mejor platos ligeros y fáciles de hacer.

Motivación. Ten paciencia, los cambios no son inmediatos pero si eres constante llegan. Mide cómo cambia tu cuerpo con dos variantes: el peso y la talla. Pruébate un pantalón ahora y 3 semanas después. Hacer fotos con la misma ropa a lo largo de varias semanas también te ayudará a ver cómo ha cambiado tu cuerpo.

Lo más popular

1. Calentamiento

Empieza tus ejercicios caminando durante cinco minutos, moviendo los brazos de menos a más ritmo, y con movimientos articulares suaves. Estira piernas y cabeza. Después, durante 15 minutos, ponte música y a bailar. También puedes hacer un trote suave.

2. Sentadillas

Parte sentada en una silla con las rodillas a 90º, lleva el tronco hacia adelante, mete la tripa y ponte de pie. Luego siéntate más lentamente. Haz este ejercicio, que trabaja las piernas, en 3 series de 21 repeticiones.

3. Sentadilla contra la pared

Contra una pared o columna, apóyate con toda la espalda y mete la tripa mientras aguantas la flexión de rodillas a 90 durante 30 segundos. Realiza este ejercicio, que trabaja sobre todo la parte anterior de la pierna, tres veces 30 segundos. Al principio, quizá sólo aguantes 10 segundos.

4. Abdominales con ayuda

Publicidad

Comienza tumbada boca arriba y con una botella de agua de 2 litros (llena) en las manos. Adelantas la botella, que funciona como ayuda de palanca, hacia la cadera a la vez que te incorporas. Haz este ejercicio abdominal en 3 series con 10 repeticiones cada una.

5. Remo dorsal a un brazo

Lo más popular

Necesitas unas mancuernas o una barra con peso. El movimiento a realizar parte del brazo y codo extendido hacia el suelo. Desde esta posición, haciendo un movimiento semicircular, lleva el peso a la cadera, sacando pecho y evitando que el hombro se suba a la oreja. Haz 3 series de 21 repeticiones con cada brazo para trabajar la musculatura dorsal.

6. Tríceps con mancuerna

hugo pérez entrenador personal deporte pesas brazos remo

Desde que se muestra en la imagen de arriba, extiende el brazo hacia la parte posterior. Es importante mantener el hombro y el codo paralelos al suelo para que en el momento de la extensión total el tríceps se note mucho. Haz este ejercicio, en el que trabajas la parte posterior del brazo, en 3 series de 21 repeticiones.

7. Cintura

Tumbada de costado mantén diez segundos las piernas estiradas despegando unos centímetros del suelo ambas piernas. Haz 3 series con 10 repeticiones cada una. Trabajas el abdomen.

8. Oblícuos

Como en el ejercicio anterior, parte de una posición tumbada de costado. Desde esta postura, intenta subir de costado reduciendo el espacio entre costillas y cadera. Realizar 3 veces con 10 repeticiones cada una.

9. Pull over dorsal

Tumbada boca arriba con las rodillas flexionadas, parte desde los brazos arriba a 90º y los llevas hacia atrás, hacia el suelo (han de llevar un peso, una botella de dos litros, por ejemplo). La barbilla va levemente al pecho. Orejas y hombros no se tocan. Trabajas la musculatura dorsal y el hombro. Haz 3 series de 21 repeticiones.