Consejos para correr y no romperte en el intento

El atleta Carles Castillejo lo tiene claro: ​"Si corremos un par de veces o tres a la semana ganamos calidad de vida"​.

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Carles Castillejo es uno de nuestros grandes atletas así que nadie mejor que él para hablarnos del running, un deporte tan de moda en este momento. Con motivo de la celebración del primer Curso de Atención Farmacéutica en Actividad Física y Deporte, que ha tenido lugar en el Centro de Alto Rendimiento (CAR) de Sant Cugat del Vallés (Barcelona) y que ha contado con el patrocinio de Laboratorios Viñas, hemos tenido la oportunidad de entrevistar a Carles Castillejo. Se trata de uno de nuestros grandes atletas, campeón de España de carreras de fondo tanto de 5.000 metros como de los 10.000, media maratón y maratón. También participó en los Juegos Olímpicos de Pekín 2008 y será uno de los tres maratonistas que nos va a representar en los Juegos de Río. 

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¿Todas las personas pueden correr?

En principio sí. Pero si no lo has hecho nunca, conviene pasar antes por el médico para realizar una revisión y así sabremos el estado de nuestro corazón y del resto de nuestro cuerpo.

¿Cuándo debo realizar esa revisión?

La persona que empieza a correr, debe combinar dos actividades: correr durante un minuto y luego recuperarse caminando durante otro minuto. Puede parecer una tontería, pero no lo es. Tenemos que aprender a conocer nuestro ritmo y muchas personas tienen tendencia a correr más rápido de lo que debieran. Esta actividad bien pautada puede llevar a correr 20 minutos seguidos sin sacar la lengua a las tres semanas de empezar la actividad.

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Edades entre las que se puede correr sabiendo que no vamos a sufrir riesgos cardiovasculares.

Creo que puede correr quién quiera. Si una señora de 60 años es consciente de sus limitaciones físicas y le apetece correr, no veo motivo para prohibírselo. La prueba la tienes en las competiciones que se organizan para gente veterana, encontrarás algunos en la franja de los noventa años.

¿Correr puede influir en la menopausia?

El cuerpo se debe adaptar a la nueva situación hormonal de la misma manera que se hace cuando se pasa de niña a mujer. Ejercicio pautado y planificado. El hecho de tener la menopausia no debe limitar la practica deportiva. El ejercicio es salud. Por otro lado, por ejemplo aconsejo a las chicas que entrenen bien con ejercicios regulares la parte del abdomen porque a la hora de dar a luz no les quedará débil. 

Alimentación que necesito si empiezo a correr.

Al principio hay poco desgaste físico, por tanto tampoco se requiere un aporte calórico extra. Teniendo en cuenta que vivimos en un país de dieta mediterránea, es fácil consumir alimentos muy variados y dar al organismo hidratos o proteínas. Si ingerimos algo de grasa no pasa nada porque después de un esfuerzo físico nos ayudará a la recuperación. Solo veo un problema.

¿Cuál es?

Hay chicas que vigilan en exceso la comida. Se cuidan tanto para no ganar peso que están más delgadas que las corredoras profesionales y eso no es saludable.

Dieta de una persona más habituada a correr.

Cuando el cuerpo está habituado al esfuerzo físico, lo dejamos sin reservas. Esto implica que necesitamos ingerir una buena cantidad de hidratos de carbono. Debemos desmitificar la idea de que los hidratos de carbono engordan porque se transforman en grasa. Si haces deporte, la quemas. 

Regla de oro para comer de forma correcta.

En caso de realizar un entreno fuerte, previamente comeremos bien y después del ejercicio también. Priman los hidratos de carbono. Por ejemplo, patata hervida, arroz, pasta, guisantes. Si comemos un bistec de carne, lo acompañamos con un poco más de pan. La pasta integral es muy buena. Tarda en asimilarse, pero luego nos saciará mucho mejor la sensación de hambre.

¿Qué bebidas necesitamos?

Disponemos de una gran variedad de productos para antes, durante y después de hacer ejercicio. Conviene recordar que perder un 2% de peso por causa de deshidratación es malo para el organismo. Antes de empezar a correr tomaremos una bebida isotónica. Durante el ejercicio podemos ingerir un gel con agua y al terminar de correr podemos tomar una bebida recuperadora que contiene sales, hidratos y proteínas. Con estas bebidas recuperadoras las chicas no van a coger peso.

Horarios para correr en esta época del año.

Aconsejo hacerlo a primera hora de la mañana o bien cuando cae el sol, a partir de las 19.30 horas. También aconsejo, sobre todo en los meses de julio y agosto, llevar gorra y ponerse crema protectora.

¿Dónde es más aconsejable correr?

En cualquier lugar que haga un poco de sombra. Es decir, no nos vamos a poner a correr por la playa en pleno verano a media mañana. Evidentemente es bueno correr por la playa porque vamos a ganar resistencia física, es divertido. Pero hagámoslo de forma confortable. A primera hora del día o por la tarde. O buscar sitios con sombras o un bosque.

¿Qué calentamientos hay que realizar antes de empezar a correr?

Estamos a las puertas del verano y los músculos y tendones ya están calientes gracias a la temperatura ambiental. No alargaría demasiado los ejercicios de estiramiento, entre 5 y 10 minutos máximo. Es bueno hacer ejercicios de movilidad de pies, rodillas, caderas, brazos y cuello. El cerebro interpretará que someteremos al cuerpo al esfuerzo físico.

¿Cuántos días correremos durante la semana?

No es aconsejable hacerlo todos los días. Para chicos y chicas que quieran prepararse para participar en una maratón, recomendaría que entrenaran cinco días a la semana, no más. Una persona que empiece a correr, con un par o tres de días a la semana ya es suficiente. Esa persona va a ganar mucho en salud y calidad de vida.

Calzado más adecuado.

Los problemas musculares no tienen que venir necesariamente de una mala elección de las zapatillas. El corredor popular, el que muchas veces nos encontramos por la calle, no suele ir al gimnasio para ejercitar su musculatura y claro, sus piernas sufren más cuando absorbe los impactos propios de las zancadas durante una carrera. Dejando esto claro, recomiendo buscar una zapatilla adaptada a nuestro peso y altura. El calzado debe tener una buena amortiguación en el talón.

Ropa idónea.

Muy cómoda y transpirable. Además, ahora con la moda deportiva las chicas pueden elegir entre mil modelos diferentes y bonitos. En esta época del año, aconsejo evitar los colores que absorben mal el calor, no nos conviene que el cuerpo soporte más temperatura de la necesaria. En verano, con una camiseta de tirantes, un top y pantalón corto ya es suficiente.

¿Y qué ropa necesitaremos en invierno?

Pues no muy diferente de la utilizada en verano. No nos conviene abrigarnos mucho para que la ropa no quede muy sudada. Cuando dejas de sudar, la ropa se queda fría y puedes coger un buen resfriado. Con una camiseta térmica y otra por encima, ya es suficiente. Claro, digo esto porque entreno en Barcelona, si lo hiciera en León te aseguro que necesitaría gorro, guantes, camiseta térmica, mallas largas y chubasquero.