Cómo realizar un calentamiento y hacerlo bien

Cada deporte tiene unas características pero hay unas pautas generales que pueden servirte para todos. ¡Practícalas y no te lesiones!

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No todos los deportes requieren el mismo tipo de calentamiento. Pero sí hay unas pautas generales a seguir cuando vamos a realizar un calentamiento y unos estiramientos antes de realizar nuestro entreno. Jesús Carballo, exgimnasta y fundador de Trainido, te propone un calentamiento en tres partes: cardioligero, calentamiento articular y estiramientos suaves.

Cardio para empezar

Lo mejor es comenzar con una carrera suave o cualquier otro ejercicio aeróbico suave (caminar en la cinta, bicicleta estática, remo, pasos de aeróbic o baile). Debes realizar este ejercicio durante 5 minutos aproximadamente. Si te pones música, te ayudará a mantener el ritmo y motivarte más.

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Moviliza las articulaciones

Para calentar todas las articulaciones, realizaremos movimientos con cada zona específica.

Cuello y cervicales: lentamente mueve el cabeza en un gesto afirmativo y también un uno negativo, es decir, moviliza en un gesto vertical y en otro horizontal.

Hombros: realiza círculos amplios con los hombros en ambas direcciones.

Codos: haz un gesto de flexión y de extensión.

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Muñecas: entrelaza los dedos de las manos y realiza círculos para ambos lados. También debes realizar ejercicios de extensión y de flexión.

Cintura: coloca las manos en las caderas y realiza círculos amplios a ambos lados, con las piernas separadas.

Rodillas: al igual que los codos, realiza un gesto de flexión y luego vuelve a extender las piernas varias veces.

Tobillos: apoya la punta de los pies en el suelo y realiza círculos en ambas direcciones.

Estiramientos en los principales músculos

Jesús Carballo recuerda que, cuando se realizan estiramientos, deben ser suaves y estáticos, nunca con rebotes. Estira los músculos que vayas a utilizar en tu entrenamiento ese día. Aquí te proponemos unos cuantos de los principales grupos musculares. Recuerda hacerlos antes y después de la sesión.

Cuádriceps: De pie, con la mano en un punto de apoyo, lleva el talón al glúteo y sujeta el pie en esta posición durante varios segundos. Luego cambia de pierna.

Femoral: De pie, debes dar un paso hacia adelante. La pierna que queda atrás realiza una flexión, echando el culo hacia atrás ligeramente, desde aquí, bajamos el torso sobre la pierna que está estirada delante de nuestro cuerpo y aguantamos la posición antes de cambiar de pierna. Si quieres que sea más intenso, apoya solo el talón del pie delantero, intentando agarrar la punta del pie con las manos.

Glúteos: siéntate en el suelo, con las piernas estiradas. Cruza una de las piernas flexionadas hasta que apoyes el pie en la cara externa de la rodilla de la pierna contraria. Gira el cuerpo hacia el muslo que queda más cerca del torno y apoya una mano en la rodilla estirada y la otra detrás de tu espalda, para girar bien el cuerpo. Después de unos segundos, cambia de lado.

Pectoral: Busca una espaldera o una pared. Coloca el brazo a la altura del hombro y hacia atrás, con la palma de la mano hacia afuera. Agárrate con dicha mano en la espaldera o pared y aguanta la postura varios segundos antes de cambiar de brazo.

Tríceps: Estira el brazo recto hacia el techo, con la palma de la mano mirando al frente. Ahora baja la mano por detrás de la cabeza hasta apoyarla en la espalda. Pasa la otra mano por encima de tu cabeza para agarrar el codo que queda en el aire y empujarlo hacia la cabeza para que la mano de la espalda descienda un poco más.

El tiempo estimado para cada estiramiento es de entre 20 y 30 segundos, pero consulta con un profesional si necesitas cambiar de tiempo o de ejercicio después de un entrenamiento muy específico.

Estos estiramientos ayudan a trabajar la flexibilidad muscular y articular, así como a la recuperación tras el ejercicio. ¡No te los saltes!