Ejercicios mindfulness para hacer en casa y tener una vida más feliz

No siempre somos capaces de estar en el presente, pero con estos ejercicios prácticos lograremos liberar nuestra mente y nuestras emociones poco a poco cada día.​

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El mindfulness es estar en el presente, no es solo una técnica de relajación como muchos pueden pensar, es un estado. Para la mayoría de personas, el presente es el único lugar en el que no estamos, siempre viajando al pasado o al futuro, pero nunca disfrutando del presente. Por esta razón, Francisco José Puertas, psicólogo general sanitario y especialista en ciencia cognitiva, Instructor de Mindfulness, DEA en Neurociencia y codirector de la Escuela de mindfulness y psicología nos enseña 5 ejercicios prácticos para introducirnos en el mindfulness.

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Existen multitud de ejercicios para hacer en casa. Estos que os describimos a continuación se encuadran en lo que hemos llamado "práctica formal", la del entrenamiento para el partido.

Mínimo cinco minutos diarios, si es posible con la espalda recta y mejor sin sueño y sin haber comido recientemente. Con una alarma para no estar pendientes del reloj (podemos ponerla con seis minutos para darnos tiempo de colocación).

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El previo, la "fase 0"

Colocación psíquica (intención en "me pongo") eligiendo qué práctica voy a hacer. Colocación física (acomodo mi cuerpo). Un par de respiraciones profundas, y empiezo.

Cómo me inflo y desinflo (torso)

Sentados o tumbados. Práctica formal. Atención enfocada. Consiste en detectar qué parte de nuestro torso se infla y se desinfla con la respiración. Si es el abdomen y/o el tórax. Nos podemos ayudar poniendo una mano en uno y la otra en el otro. A medida que nos vamos familiarizando podemos detectar mejor las variaciones.

Las prácticas con respiración son fundamentales en la práctica del mindfulness, de primeras por ser un estímulo que facilita que la atención no se disperse.

Cómo respiramos nos da pistas de cómo es nuestra dinámica de vida. En estos tiempos de prisa, falta de tiempo, sensación de no llegar, de necesitar ir rápido, frecuentemente nuestra respiración es sólo torácica o completa (torácica y abdominal). Hasta el punto de que la incorporamos a casi todos los momentos de nuestra vida, incluso cuando estamos relajados físicamente y "debería" ser sólo abdominal puesto que no necesitamos más oxígeno. Pero el cerebro nota la agitación psíquica y nos mantiene una respiración más amplia. Haciendo este ejercicio nos podemos dar cuenta de esto, no pasa nada, es normal; tan sólo denota que estamos más acelerados de lo que creemos. Según vayamos practicándolo más, ayudará a que estemos más relajados y naturalmente irá bajando la respiración al abdomen.

Conteo 1-10 (torso)

Sentados o tumbados. Ojos cerrados. Práctica formal. Atención focalizada en la parte de nuestro torso que se infla y se desinfla. Nos podemos ayudar poniendo una mano en uno y la otra en el otro.

Contamos "uno" para nuestros adentros en el momento en que acaba la primera exhalación (ojo, que tendemos a empezar a contar en una inhalación). Inhalamos y al acabar contamos "dos", así hasta diez (que será siempre una inhalación) y volvemos a empezar.

Si nos perdemos o pasamos de diez (algo muy probable), en cuanto nos demos cuenta volvemos nuestra atención con cariño al ejercicio y en la próxima exhalación volvemos a contar "uno".

Conteo 1-5

Sentados o tumbados. Ojos cerrados. Práctica formal. Atención enfocada alrededor de las narinas (borde de las fosas nasales). Sentir cómo el aire acaricia al inhalar y al exhalar.

Contamos "uno" para nuestros adentros en el momento que empieza una exhalación, como antes, luego inhalamos y contamos "dos", así hasta cinco (que será una exhalación en esta primera ronda) y volvemos a empezar.

Si nos perdemos o pasamos de cinco (algo muy probable), en cuanto nos demos cuenta volvemos nuestra atención con cariño al ejercicio y en la próxima exhalación volvemos a contar "uno".

Del torso a todo

Sentados o tumbados. Ojos cerrados al principio. Práctica formal. Empezamos con la atención enfocada en la parte que se infla con la respiración. Para ir siendo conscientes poco a poco de la respiración en su conjunto. Se puede ir ampliando al resto del cuerpo, a la sala. Con mucha calma nos vamos abriendo a todos los estímulos de los que seamos conscientes, como en general, no se trata de saltar de uno a otro (atención abierta decimos). Llegamos a abrir los ojos levemente, sin enfocar la vista en nada.

Lavarse los dientes con atención

Sentados o tumbados. Práctica de vida cotidiana. Focalizamos nuestra atención en lavarnos los dientes, como si nunca lo hubiéramos hecho y estuviéramos descubriendo todas las sensaciones, emociones y pensamientos asociados. Pausadamente, tranquilamente, sin forzar, descubriendo formas, aristas, curvas que siempre han estado ahí pero nos damos cuenta ahora de que están. Podéis probar a cerrar los ojos antes de terminar y comparad.

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