Fortalecer tu suelo pélvico, fundamental antes, durante y después del embarazo

Cuidar de tu suelo pélvico y la musculatura abdominal te ayudará a tener una vida sexual más plena y un embarazo más saludable.

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Para tener una buena salud es imprescindible hacer ejercicio de manera habitual. Mejora el tono de tus músculos y tu resistencia cardiovascular. Pero seguro que no te habías planteado la importancia que tiene hacer los ejercicios correctos para mantener tu cuerpo en forma y mejorar tus posibilidades de tener unas relaciones sexuales fantásticas y de tener un hijo.

En un evento en el gimnasio especializado en mujeres B3B, la doctora Belén Gómez García especialista en ginecología del Hospital Infanta Leonor, del Centro Médico Milenium Costa Rica y asesora de Chilly, nos dio las claves para empezar a cuidar nuestro suelo pélvico de una vez por todas.

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La doctora destaca la importancia del trabajo de esta zona porque se trata de un problema muy actual en el que se está trabajando, ya que se están creando unidades especializadas. "Lo principal es que las mujeres entiendan que no tienen por qué resignarse a unas pérdidas de orina, independientemente de su edad, y que deben confiar en su ginecólogo que les valorará y aconsejará para que ese problema desaparezca".

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Cuidar tu suelo pélvico es más importante de lo que parece

La doctora Gómez mantiene que del mismo modo que cuidamos la piel y el cuerpo, debemos pensar en nuestro suelo pélvico. "Mantener el suelo pélvico fuerte evita problemas frecuentes en la mujer derivados de su debilidad, como incontinencias leves de orina, prolapsos o alteraciones en la función sexual". Por esa razón, debemos ponernos manos a la obra cuanto antes. Cualquier edad es buena para empezar con los ejercicios que ayudan a fortalecer el suelo pélvico, especialmente si empiezas durante la adolescencia o la juventud.

De hecho, si eres una deportista convencida, especialmente si eres corredora, esta clase de ejercicios de impacto son el enemigo número uno de esta zona tan delicada, llegando a provocar debilidad.

Cómo fortalcer el suelo pélvico

Estas son las recomendaciones de la doctora: "Se recomienda tonificar el músculo transverso del abdomen con abdominales hipopresivos y el suelo pélvico con Pilates y ejercicios de Kegel. En el posparto o situaciones de mayor riesgo, es posible que sea necesaria una recuperación con un fisioterapeuta especializado que englobe todos estos ejercicios junto a maquinaria de estimulación muscular para una recuperación más efectiva.

En general, los ejercicios que aumenten la presión abdominal, someten el suelo pélvico a una presión elevada que puede debilitarlo. No se trata de evitar determinados ejercicios, sino de contrarrestar aquel deporte que nos gusta, con una rutina de tonificación del transverso del abdomen y de la musculatura pélvica.

Deportes como el atletismo, salto de trampolín, el baloncesto, el voleibol o la gimnasia deportiva y todos aquéllos donde se realicen saltos repetidos (running, tenis, padel, aerobic,…) solicitan en gran medida el periné y necesitan una intensa activación de los músculos de la cintura abdominal.

Lo mejor para nuestro periné es realizar aquellos ejercicios en los que no se solicite un trabajo constante a los rectos del abdomen (los abdominales de toda la vida) y en los que los impactos se reduzcan al máximo. Por ejemplo, el Yoga, el Pilates o la natación son deportes que trabajan globalmente los diversos grupos musculares, sin focalizarse en los abdominales tradicionales, y son de bajo impacto. Es también importante que te ocupes de estos músculos de manera específica, tanto con ejercicios de contracción activa del periné (Kegel), activando el músculo transverso del abdomen (que trabaja de forma sinérgica con tu suelo pélvico)".

Si apuestas por los ejercicios hipopresivos, debes hacerlos siempre con el estómago vacío, o bien hora y media después de comer. Este tipo de ejercicios activa el metabolismo, por lo que se recomienda practicarlos por la mañana, nunca antes de dormir. Los ejercicios Kegel puedes realizarse en cualquier momento. En cuanto a practicar deporte, mejor realizar ejercicio por las mañanas, activará tu metabolismo para el resto del día y "las endorfinas que liberamos nos ayudarán a lo largo del día".

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Quiero quedarme embarazada, ¿qué hago?

Lo mejor para favorecer el embarazo, según nos cuenta la doctora, es combinar una dieta adecuada de alimentos y suplementos con "una buena tonificación muscular en general, estiramientos , y fortalecimiento del suelo pélvico", además de realizar un chequeo general para comprobar tu estado anímico.

Una vez has conseguido quedarte encinta, hay una serie de ejercicios que debes practicar para que tu musculatura abdominal y tu suelo pélvico se mantengan en forma. No está de más que sigas practicando ejercicio moderado y que este lo complementes con un trabajo de tu musculatura pélvica. Puedes ejercitarla a través de "ejercicios de Kegel, caminar 30 ó 40 minutos al día, Pilates o estiramientos".

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Cómo recuperar el suelo pélvico tras el parto

La recomendación de Belén Gómez para comenzar a ejercitarte tras el embarazo es consultar con tu matrona y tu ginecólogo. Pero si quieres comenzar con los ejercicios Kegel, debes esperar a que las cicatrices genitales que quedan tras el parto dejen de doler. Este tiempo puede ser diferente en cada mujer. Pero para trabajar la zona abdominal, si ha sido un parto vaginal, habrá que esperar por lo menos 15 días. Si se ha tratado de una cesárea, hay que asegurarse de que la cicatriz esté curada, y esto es algo que debe valorar un profesional.

Un suelo pélvico fuerte proporciona orgasmos más intensos

¿Y quién no querría algo así? La doctora nos cuenta por qué tener esta zona bien trabajada y tonificada puede mejorar notablemente nuestra vida sexual: "El suelo pélvico está relacionado directamente con la contracción vaginal y con la intensidad y tipo de orgasmo. Los beneficios sexuales de tener un músculo pubococcígeo en forma consisten, en primer lugar, en que este es uno de los músculos que se contraen rítmicamente durante el orgasmo y cuando se encuentra debilitado o provoca un descenso en la sensación de orgasmo. Es decir, si este músculo está en forma producirá un mayor número e intensidad de contracciones y, en consecuencia, el orgasmo será más intenso.

Por otro lado, en una relación coital, el cierre vaginal, que provoca la tensión de este músculo cuando se encuentra excitado, hace que la fricción de las paredes vaginales con el pene sea mayor, con lo que habrá una mayor sensación y más posibilidades de llegar al orgasmo más rápida y fácilmente".

Cómo progresar con los ejercicios para el suelo pélvico

"Debemos empezar de menos a más. Si forzamos demasiado nuestra musculatura, tendremos agujetas y dolores que nos impedirán desempeñar nuestras labores diarias, y pueden incluso provocar lesiones. Lo recomendable es comenzar con los ejercicios de Kegel (3 o 4 veces al días) y abdominales hipopresivos-pilates (con un correcto entrenamiento por un profesional dos veces a la semana), y, posteriormente, tras conseguir un tono de la musculatura del suelo pélvico moderado, proseguir con el empleo de otros elementos como bolas chinas o electroestimulación". Estas son las recomendaciones de la doctora para ir avanzando poco a poco en el trabajo de la musculatura del suelo pélvico y el abdomen.

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